Biotin là gì? Lợi ích đối với sức khoẻ và những thực phẩm giàu biotin cần bổ sung cho cơ thể

Biotin là một loại vitamin thuộc nhóm B, đóng một vai trò quan trọng với các enzyme của cơ thể. Thiếu biotin cũng có tác động nhỏ đến sức khỏe. Do đó, đọc bài viết dưới đây để biết thực phẩm nào chứa nhiều biotin để bổ sung cho cơ thể.

Tất tần tật về biotin

Biotin là gì?

Biotin là một loại vitamin nhóm B, còn được gọi là vitamin B7, vitamin B8 và vitamin H. Biotin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cho cơ thể giúp tóc, móng chắc khỏe, hỗ trợ chức năng gan, mắt và não.

Biotin cần thiết cho hoạt động của các enzyme vận chuyển các đơn vị carboxyl và liên kết carbon dioxyd, đồng thời có mặt trong nhiều chức năng trao đổi chất như tạo lipid, tạo glucose, tổng hợp axit béo, chuyển hóa propionate, dị hóa axit amin chuỗi nhánh,...

Đặc điểm biotin

Biotin là vitamin tan trong nước nên cơ thể không thể dự trữ được vitamin này nên cần bổ sung hàng ngày để cơ thể phát triển khỏe mạnh. Bạn có thể bổ sung biotin bằng cách uống thuốc thực phẩm chức năng và kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu biotin.

Khi cơ thể thiếu biotin thường xuất hiện các dấu hiệu như viêm lưỡi teo, viêm da tróc vảy, đau cơ, mệt mỏi, chán ăn, rụng tóc, thiếu máu nhẹ, điện tâm đồ thay đổi.

Lượng khuyến nghị hàng ngày (DV) khoảng 30mcg biotin mỗi ngày.

Lợi ích của biotin đối với sức khỏe

Giúp tóc khỏe mạnh

Biotin giúp tóc chắc khoẻ và kích thích tóc mọc nhanh hơn. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu biotin có thể dẫn đến gãy tóc.

Chuyển hoá chất dinh dưỡng

Khi sản xuất enzyme cho cơ thể cần nhiều biotin để cải thiện hiệu suất. Một số chức năng của biotin như:

• Tái tạo glucose: Trong quá trình trao đổi chất, hệ tiêu hóa sản xuất một lượng lớn glucose. Tuy nhiên, loại đường này được làm chủ yếu từ axit amin chứ không phải carbs. Vì vậy, cơ thể cần một lượng biotin để quá trình chuyển hóa enzym diễn ra hiệu quả.
• Giảm amino axit: Nhờ biotin có trong enzyme nên axit amin được chuyển hóa nhanh hơn.
• Tổng hợp axit béo: Biotin hỗ trợ thúc đẩy hoạt hóa enzyme trong sản xuất và tổng hợp axit béo.

Giúp móng chắc khỏe

Tình trạng móng tay, móng chân bị xước, yếu và dễ gãy là điều rất bình thường. Tuy nhiên, bằng cách bổ sung biotin có thể khắc phục được tình trạng này.

Tốt cho người bệnh tiểu đường

Bệnh nhân tiểu đường loại 2 thường gặp nhiều khó khăn trong quá trình trao đổi chất,lượng đường trong máu mất cân bằng đồng thời tác dụng của insulin giảm.

Ngoài ra, lượng biotin trong máu người bệnh tiểu đường thường thấp hơn mức quy định so với người khỏe mạnh. Vì vậy, để hạ thấp lượng đường trong máu của bệnh nhân cần phải cung cấp cho cơ thể một lượng biotin nhất định.

Tốt cho bệnh nhân đa xơ cứng

Bệnh đa xơ cứng là một căn bệnh gây ra bởi các vấn đề về khả năng tự miễn dịch của cơ thể, nhiều cơ quan trong cơ thể người bệnh bị ảnh hưởng và tổn thương như lớp vỏ bao bọc các dây thần kinh ở mắt, tủy sống hoặc não. Do đó, bổ sung biotin để tăng độ dày của lớp vỏ bảo vệ này.

Xem thêm: 21 loại thực phẩm giàu chất xơ bạn nên biết để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày

Thực phẩm giàu biotin 

Dưới đây là những thực phẩm giàu biotin có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Lòng đỏ trứng

Trứng rất giàu vitamin B, protein, phốt pho và sắt và biotin. Trung bình, mỗi quả trứng nấu chín (50g) chứa khoảng 10mcg biotin, chiếm 33% nhu cầu biotin hàng ngày.

Nên sử dụng trứng luộc chín để hấp thụ biotin, vì khi ăn sống thành phần avidin trong lòng trắng trứng ngăn cản cơ thể hấp thụ biotin. Ngoài ra, bạn nên chế biến trứng thành nhiều món khác nhau để cung cấp biotin cho cơ thể một cách hiệu quả và không bị nhàm chán.

Các loại đậu

Hầu hết các loại đậu, đặc biệt là đậu nành và đậu phộng đều giàu protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng, đồng thời là nguồn cung cấp biotin dồi dào. Mỗi khẩu phần đậu phộng rang (28g) chứa khoảng 5mcg hoặc 17% biotin DV.

Quả hạch

Quả hạch là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ và biotin dồi dào cho cơ thể. Khoảng 30g hạnh nhân chứa khoảng 1.5mcg hoặc 5% DV biotin.

Việc bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn hàng ngày còn giúp ngăn ngừa nhiều bệnh như huyết áp cao, ung thư và viêm nhiễm.

Các loại hạt

Các loại hạt có tính chất tương tự như các loại hạch và có giá trị dinh dưỡng cao cho sức khỏe người dùng. Khoảng 20g hạt hướng dương rang chứa 2.6mcg biotin hoặc 10% DV.

Vì vậy, bạn nên thêm các loại hạt vào món ăn, sinh tố hoặc ăn trực tiếp để được nguồn cung cấp biotin.

Gan động vật

Một số nội tạng của động vật, đặc biệt là gan chứa hàm lượng biotin cao. Khẩu phần 75g gan bò nấu chín chứa gần 31mcg hoặc 103% DV biotin, trong khi gan gà chứa khoảng 130mcg hoặc 460% DV biotin.

Bạn có thể xào gan với hành, dứa, ớt chuông hoặc làm pate để thay đổi khẩu vị hàng ngày.

Khoai lang

Khoai lang là nguồn cung cấp biotin tuyệt vời cho cơ thể, vì 125g khoai lang chín có thể cung cấp tới 8% nhu cầu biotin hàng ngày. Ngoài ra, khoai lang còn rất giàu chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa carotenoid tốt cho sức khỏe.

Nấm

Nấm là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hàm lượng biotin cao trong nấm giúp ngăn ngừa ký sinh trùng xâm nhập trong môi trường sống tự nhiên.

Trung bình 70g nấm tươi chứa 5.6mcg hoặc 19% DV biotin. Vì vậy, bạn nên bổ sung nấm vào chế độ ăn uống.

Chuối

Chuối là loại trái cây giàu chất xơ, carbohydrate, các khoáng chất, vitamin và một lượng nhỏ biotin. Một quả chuối nhỏ khoảng 105g chứa khoảng 0.2mcg hoặc 1% DV biotin.

Bông cải xanh

Bông cải xanh rất giàu chất xơ, vitamin A, vitamin C, canxi và một lượng nhỏ biotin. Cụ thể, 45g bông cải xanh tươi chứa khoảng 0,4mcg hoặc 1% DV biotin.

Quả bơ

Bơ rất giàu chất béo không bão hòa, vitamin B9 và biotin, một quả bơ trung bình 200g chứa khoảng 1.85mcg hoặc 6% DV biotin. 

Bạn có thể ăn bơ trực tiếp hoặc làm sinh tố, salad, bánh mì nướng, bánh mì sandwich,...

Tạm kết

FPT Shop đã chia sẻ thông tin về công dụng biotin đối với sức khoẻ như thế nào. Chính vì thế, bạn nên bổ sung loại vitamin này thông qua các thực phẩm gợi ý trên để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Xem thêm:

• Bật mí các cách làm tóc khô xơ trở nên mềm mượt, phục hồi hư tổn tuyệt vời ngay tại nhà
• Top 3 sinh tố nhiều vitamin E thơm ngon, giàu dinh dưỡng, giúp đẹp da và tốt cho sức khỏe

Để chế biến đa dạng món ăn cung cấp biotin cho cơ thể thì bạn tham khảo các dụng cụ nấu nướng đang được bán tại FPT Shop dưới đây:

• Chảo chống dính