Khám phá các loại đậu phổ biến, nên có trong chế độ ăn uống

Với hàm lượng protein thực vật cao, chất xơ, vitamin và khoáng chất phong phú, các loại đậu luôn được ví như “siêu thực phẩm” tự nhiên, phù hợp cho cả người ăn chay lẫn người cần chế độ ăn kiêng lành mạnh.

Các loại đậu tốt cho sức khỏe

1. Đậu đen

Đậu đen là một trong các loại đậu giàu dinh dưỡng, cung cấp hàm lượng chất xơ, protein và folate dồi dào. Với chỉ số đường huyết thấp, đậu đen giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả. Bổ sung đậu đen vào thực đơn hàng ngày không chỉ giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường mà còn góp phần hỗ trợ giảm cân bền vững và an toàn.

2. Đậu xanh

Cái tên tiếp theo không thể bỏ qua trong danh sách các loại đậu tốt cho sức khỏe, đậu xanh chứa nhiều protein thực vật, chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho hệ tiêu hóa, tim mạch và làn da.

Với hàm lượng chất xơ cao, đậu xanh giúp kéo dài cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân tự nhiên và hiệu quả. Bạn có thể sử dụng đậu xanh trong các món súp, cháo, chè hoặc nghiền nhỏ để chế biến các món bánh, món rán giàu dinh dưỡng nhưng ít calo.

3. Đậu đỏ

Đậu đỏ nổi bật với hàm lượng cao protein, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Lượng chất xơ dồi dào trong đậu đỏ giúp ổn định cholesterol, hỗ trợ hệ tim mạch khỏe mạnh. Đồng thời, kali trong đậu đỏ góp phần thúc đẩy lưu thông máu và duy trì huyết áp ổn định. Ngoài ra, đậu đỏ còn chứa các hợp chất có khả năng tăng cường miễn dịch, kháng viêm và hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh lý mãn tính.

Trong ẩm thực, đậu đỏ thường được xay thành bột để chế biến các món tráng miệng phổ biến như bánh ngọt, kem hay chè. Ngoài ra, đậu đỏ còn được sử dụng trong các món mặn như cơm trộn, canh đậu hay các món hầm giàu dinh dưỡng.

4. Đậu nành

Đậu nành là một trong các loại đậu phổ biến nhất tại châu Á, thường được sử dụng dưới nhiều dạng như: Đậu phụ, sữa đậu nành, bột đậu nành hay đậu rang. Loại đậu này nổi bật với hàm lượng protein thực vật cao cùng các hợp chất isoflavone có lợi cho sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đậu nành đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, làm đẹp da và tóc. Đặc biệt, isoflavone trong đậu nành còn giúp giảm nguy cơ ung thư và hạn chế tình trạng mất xương ở phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh.

5. Đậu gà

Đậu gà hay còn gọi là đậu garbanzo, là một trong các loại đậu giàu giá trị dinh dưỡng, gồm hai loại chính: Kabuli, hạt lớn hơn phổ biến ở vùng Địa Trung Hải và Desi, hạt nhỏ chủ yếu được trồng ở Ấn Độ. Nhiều nghiên cứu cho thấy đậu gà có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, thậm chí hỗ trợ ngăn ngừa ung thư.

Đặc biệt, loại đậu này còn giúp kiểm soát lượng đường huyết, tăng độ nhạy insulin và làm giảm cholesterol xấu (LDL), rất có lợi cho người ăn kiêng hoặc mắc bệnh chuyển hóa.

Ngoài ra, đậu gà là nguyên liệu lý tưởng để thay thế thịt đỏ, giúp giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng. Bạn có thể rang đậu gà với dầu oliu và gia vị để làm món snack lành mạnh hoặc thêm vào salad như một loại topping giàu protein và chất xơ.

6. Đậu thận

Đậu thận là loại đậu tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch. Loại đậu này chứa lượng cao protein thực vật, axit béo omega-3 và các chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng ngăn ngừa ung thư tương đương với quả việt quất.

Ngoài ra, đậu thận còn giúp kiểm soát lượng đường huyết, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tiểu đường và cải thiện chức năng trao đổi chất. Với những lợi ích vượt trội, đậu thận là lựa chọn lý tưởng trong các chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay hoặc cần kiểm soát sức khỏe tim mạch.

7. Đậu Hà Lan

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu Hà Lan chứa nhiều protein thực vật và chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, từ đó ổn định lượng đường huyết, tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Đặc biệt, đậu Hà Lan giàu coumestrol, một hợp chất có khả năng bảo vệ dạ dày và làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày. Ngoài ra, loại đậu này còn thúc đẩy sự phát triển của các lợi khuẩn đường ruột như Lactobacilli và Bifidobacteria, góp phần cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch tự nhiên.

8. Đậu hải quân

Đậu hải quân giàu chất xơ, vitamin nhóm B và chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Loại đậu này nổi bật với khả năng hỗ trợ chống viêm, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện chức năng tim mạch và giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao và khả năng hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh lý mãn tính, đậu hải quân thường là lựa chọn hàng đầu trong các chế độ ăn uống lành mạnh. Trong ẩm thực, đậu hải quân thường được sử dụng trong các món nướng, hầm hoặc xuất hiện trong bữa sáng truyền thống kiểu Anh, ngon miệng và bổ dưỡng.

9. Đậu Pinto

Đậu Pinto là loại đậu phổ biến trong ẩm thực Mexico, nổi bật nhờ hàm lượng cao protein và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Loại đậu này giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu, đặc biệt là LDL-cholesterol, yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim mạch.

Ngoài ra, đậu Pinto còn hỗ trợ sức khỏe đường ruột nhờ khả năng tăng sản xuất propionat, một axit béo chuỗi ngắn có lợi do vi khuẩn đường ruột tạo ra. Đậu Pinto có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau như dùng nguyên hạt, nghiền mịn, hầm hoặc chiên đều thơm ngon và bổ dưỡng.

10. Đậu ngự

Đậu ngự là loại đậu có kích thước lớn, hình dáng bầu tròn và màu sắc bắt mắt với sắc đỏ pha trắng đặc trưng. Đây cũng là loại đậu giàu dinh dưỡng, cung cấp protein thực vật, chất xơ, vitamin nhóm B và nhiều khoáng chất như sắt, kali.

Với hàm lượng chất xơ cao, đậu ngự giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Đặc biệt, đậu ngự có khả năng kích thích vị giác, giúp ăn ngon miệng hơn nhưng lại không gây cảm giác thèm ăn, rất phù hợp với những người đang trong chế độ giảm cân hoặc kiểm soát calo.

Trong ẩm thực, đậu ngự thường được sử dụng để nấu chè, nấu xôi, làm sữa hoặc dùng trong các món hầm thanh đạm.

11. Đậu lăng

Đậu lăng cũng là một trong các loại đậu phổ biến hiện nay. Mỗi quả đậu lăng thường chứa 1 - 2 hạt nhỏ, có hình dạng đa dạng như tròn, trái tim dẹt hoặc bầu dục, với nhiều màu sắc phong phú như đỏ, xanh, vàng, đen và nâu.

Đậu lăng rất giàu chất xơ, chứa carbohydrate phức hợp thấp giúp duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ tiêu hóa tốt. Đặc biệt, đậu lăng có thời gian bảo quản lâu, rất tiện lợi để sử dụng trong nhiều món ăn đa dạng như súp, salad, hầm xương hay chè, mang lại hương vị thơm ngon và dinh dưỡng cho bữa ăn gia đình.

12. Đậu phộng

Đậu phộng cung cấp nhiều chất quan trọng như protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong 100 g đậu phộng có khoảng 25% protein thực vật, giúp bổ sung năng lượng và hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Đậu phộng cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch, giúp giảm cholesterol xấu. Ngoài ra, loại đậu này cũng cung cấp vitamin E, B3, B6 cùng các khoáng chất như mangan, magie, đồng, góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, đậu phộng còn chứa các chất chống oxy hóa như resveratrol và isoflavone, giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tổn thương của gốc tự do, tăng cường hệ miễn dịch và phòng ngừa lão hóa sớm.

Đậu phộng có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau như ăn sống, chần, rang, luộc, chiên, tán thành bột hoặc làm bơ đậu phộng.

13. Đậu tằm

Đậu tằm (Hay còn gọi là đậu fava, đậu răng ngựa) là loại đậu có lịch sử gieo trồng lâu đời, được biết đến từ hơn 5000 năm trước và phổ biến rộng rãi ở khu vực Địa Trung Hải.

Đậu tằm là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, giàu carbohydrate phức hợp và chất xơ, đồng thời chứa nhiều vitamin B2, B3, vitamin C và khoáng chất như kali, photpho, sắt, canxi. Nhờ đó, đậu tằm là lựa chọn tốt để tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết và cải thiện hệ miễn dịch.

Ngoài ra, với hàm lượng chất xơ cao, đậu tằm còn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Loại đậu này thường được sử dụng trong các món súp, salad hay các món hầm.

Lưu ý khi ăn các loại đậu

Dưới đây là một số lưu ý khi ăn các loại đậu bạn nên biết:

Ngâm đậu trước khi nấu giúp loại bỏ chất khó tiêu, giảm đầy hơi và làm đậu mềm hơn, dễ ăn hơn.
Nhai kỹ khi ăn sẽ giúp thức ăn dễ tiêu hóa, hạn chế cảm giác đầy bụng.
Nếu ít ăn đậu, bạn nên bắt đầu với lượng nhỏ và tăng dần để cơ thể làm quen.
Cơ thể thường khó hấp thu nguồn sắt thực vật hơn so với sắt từ động vật. Ăn đậu cùng với thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn.
Uống đủ nước khi ăn đậu để chất xơ phát huy tác dụng tốt, tránh bị táo bón.
Không nên ăn đậu sống hoặc nấu chưa chín kỹ vì có thể gây khó tiêu hoặc ngộ độc.
Chọn đậu sạch, không bị mốc để tránh những độc tố nguy hiểm.
Những người có vấn đề về đường tiêu hóa nên hạn chế ăn nhiều đậu hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi dùng.

Lời kết

Các loại đậu sở hữu giá trị dinh dưỡng cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, là lựa chọn không thể bỏ qua trong chế độ ăn uống hàng ngày của gia đình. Mong rằng với những chia sẻ trong bài viết của FPT Shop, các bạn đã có thêm thông tin hữu ích về các loại đậu để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp tăng cường sức khỏe bản thân cũng như các thành viên trong nhà.

Ngoài ra nếu bạn muốn chế biến các loại đậu, hạt thành sữa hạt giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe thì máy làm sữa hạt chắc chắn là một trợ thủ đắc lực mà bạn không nên bỏ qua. Tại FPT Shop đang cung cấp các sản phẩm máy làm sữa hạt chính hãng đến từ các thương hiệu nổi tiếng. Tất cả các sản phẩm đều cung cấp với mức giá tốt, đa dạng lựa chọn cho người dùng.

Máy làm sữa hạt

Xem thêm: