Các loại dầu ăn phổ biến hiện nay là gì? Đâu là dầu ăn an toàn và tốt cho sức khỏe

Dầu ăn là một phần quan trọng không thể thiếu trong căn bếp gia đình, với đa dạng các loại dầu ăn phục vụ cho nhiều mục đích khác nhau. Vậy, làm sao để biết loại dầu nào có lợi cho sức khỏe và nên kết hợp chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày ra sao?

Tổng quan về dầu ăn

Dầu ăn là một loại chất béo được chiết xuất từ nguồn gốc thực vật hoặc động vật, có dạng lỏng và màu sắc thường là vàng nhạt, với độ sánh vừa phải.

Các loại dầu ăn phổ biến có nguồn gốc từ thực vật bao gồm dầu đậu nành, dầu ô liu, dầu hạt hướng dương, dầu mè, dầu lạc, dầu argan, dầu cọ,... Đối với dầu có nguồn gốc từ động vật, dầu cá hồi là một trong những loại được sử dụng nhiều nhất.

Mỗi loại dầu ăn sẽ có thành phần dinh dưỡng riêng, hương vị đặc trưng và cách sử dụng khác biệt. Tuy nhiên, điểm chung của chúng là giàu axit béo không bão hòa. Nếu biết cách sử dụng đúng cách và khoa học, chúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các loại dầu ăn phổ biến hiện nay

Dầu thực vật

Một trong các loại dầu ăn hiện nay được đông đảo mọi người sử dụng đó là dầu thực vật. Dầu thực vật là một dạng chất béo được chiết xuất từ nguồn gốc thực vật, chủ yếu gồm Triglyceride hay chất béo trung tính. Thông thường, dầu thực vật là sự pha trộn của nhiều loại dầu như dầu cọ, dầu ngô, dầu đậu nành, và dầu hướng dương.

Chất béo có trong dầu thực vật rất cần thiết cho chế độ ăn uống của con người. Chất béo bão hòa từ dầu ăn, khi sử dụng với lượng phù hợp (từ 10 - 30% hàng ngày), sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe, tốt cho tim mạch và hỗ trợ quá trình chuyển hóa dinh dưỡng.

Vì dầu thực vật được tạo nên từ sự pha trộn của nhiều loại dầu khác nhau, nên điểm khói của nó sẽ thay đổi tùy vào tỷ lệ thành phần. Ví dụ, khi có nhiều dầu cọ và dầu đậu nành, điểm khói sẽ cao hơn. Dầu thực vật an toàn cho các phương pháp nấu ăn như chiên, xào, và nấu canh.

Cách sử dụng: Dầu thực vật có thể dùng để chiên xào, trộn gỏi, làm bánh,... Đặc biệt, dùng dầu thực vật có hương mè khi chiên hải sản sẽ giúp khử mùi tanh.

Dầu đậu nành

Dầu đậu nành được ép từ hạt đậu nành, có chứa hơn 8% nước, 5% chất vô cơ, 15 - 25% glucose, 15 - 20% chất béo, và 35 - 45% chất đạm, bao gồm đầy đủ các loại amino acid cần thiết.

Dầu đậu nành cung cấp lượng chất béo đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể và bảo vệ sức khỏe tim mạch, đồng thời chống lại quá trình lão hóa.

Bạn có thể sử dụng dầu đậu nành để chiên xào; tuy nhiên, không nên để dầu đậu nành tiếp xúc với nhiệt độ quá cao trong thời gian dài vì có thể sinh ra các chất gây ung thư.

Dầu đậu phộng

Dầu đậu phộng giàu acid oleic, là một loại chất béo có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh đó, dầu này cũng là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, giúp chống oxy hóa hiệu quả. Chất béo không bão hòa trong dầu đậu phộng cũng có khả năng hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, dầu đậu phộng có chứa omega-6, một loại acid béo có thể gây viêm nếu tiêu thụ quá nhiều mà không cân bằng với omega-3. Vì vậy, cần lưu ý khi sử dụng loại dầu này.

Dầu gạo

Dầu gạo được chiết xuất từ lớp màng cám của hạt gạo, giàu Gamma Oryzanol, một chất có khả năng giảm hấp thu cholesterol LDL gây hại cho tim mạch và tăng cường cholesterol HDL có lợi.

Dầu gạo cũng chứa nhiều vitamin E, giúp cân bằng insulin và phòng ngừa bệnh tiểu đường. Dầu này có điểm sôi cao (khoảng 254°C), thích hợp cho việc chiên xào, giúp món ăn thêm hương vị hấp dẫn.

Dầu hạt cải (Canola)

Dầu hạt cải có hai loại: loại dùng để ăn (canola) và loại dùng làm chất bôi trơn. Canola chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, và omega-3, không chứa cholesterol xấu. Nó có lợi cho tim mạch, giúp chống lão hóa và phòng chống ung thư.

Dầu canola có mùi nhẹ, chịu nhiệt tốt, thích hợp để chiên xào.

Dầu bơ

Dầu bơ nổi tiếng với điểm bốc khói cao, rất phù hợp để nấu ăn ở nhiệt độ cao, đặc biệt là món chiên. Dầu bơ chứa nhiều acid oleic, làm giảm chất béo trung tính và cholesterol LDL, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Nó cũng có thể được sử dụng cho cả món ngọt và mặn.

Dầu hướng dương

Chiết xuất từ hạt hướng dương, dầu này rất giàu vitamin E và các axit béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol và nguy cơ bệnh tim mạch. Với hàm lượng vitamin E cao, dầu hướng dương có khả năng chống ung thư và ngăn ngừa lão hóa hiệu quả.

Dầu olive

Một trong các loại dầu ăn phổ biến nữa mà bạn không nên bỏ qua đó là dầu olive. Dầu olive chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa như polyphenol, giúp ngăn chặn cholesterol LDL và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Dầu này có hai loại chính: Extra Virgin và tinh luyện. Extra Virgin thích hợp dùng tươi như trộn salad, trong khi dầu tinh luyện có thể dùng để nấu nướng.

Dầu mè

Dầu mè giàu axit béo không bão hòa đa, omega-3, và các vitamin A, E, có lợi cho tim mạch và hệ thần kinh, chống lại stress và trầm cảm. Tuy nhiên, dầu mè chứa nhiều calo, nên cần kiểm soát lượng sử dụng để tránh tăng cân.

Dầu dừa

Dầu dừa thường được dùng cho mục đích làm đẹp và cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như thúc đẩy tiêu hóa và giảm tích tụ mỡ. Nó chứa axit lauric tốt cho trẻ nhỏ. Mặc dù nhiệt độ sôi không cao, dầu dừa tạo ra ít chất độc hơn khi đun lâu so với nhiều loại dầu khác.

Dầu cá

Một trong các loại dầu ăn cuối cùng mà FPT Shop muốn chia sẻ cho bạn đó là dầu cá. Dầu cá chiết xuất từ mô cá như cá hồi và cá thu, rất giàu omega-3 và các axit béo có lợi. Dầu cá hỗ trợ tim mạch, giảm huyết áp, và phát triển trí não. Nên thêm một thìa nhỏ dầu cá vào món ăn đã chín để tận dụng lợi ích sức khỏe.

Dầu ngô

Dầu ngô chứa chất béo không bão hòa, giàu sterol thực vật, omega-3, và vitamin E, giúp giảm cholesterol xấu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó chịu được nhiệt độ cao, thích hợp cho chiên xào và trộn salad.

Tác dụng của dầu thực vật đối với sức khỏe

Cơ thể con người cần chất béo để duy trì hoạt động, nhưng cần kiểm soát việc tiêu thụ chúng một cách hợp lý. Những thực phẩm chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh như rối loạn tự miễn dịch, ung thư, và bệnh tim mạch. Các loại chất béo này cũng góp phần gây ra tình trạng kháng insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Mỗi gram dầu chứa khoảng 9 calo, trong khi protein và carbohydrate chỉ cung cấp khoảng 4 calo mỗi gram. Ngay cả những loại dầu được coi là có lợi cho sức khỏe như dầu bơ và dầu ô liu cũng vẫn là nguồn cung cấp chất béo. Vì thế, lượng chất béo hàng ngày không nên vượt quá 25-35% tổng lượng calo cơ thể cần. Đáng chú ý, thực phẩm được chế biến để ít chất béo thường lại có nhiều đường và muối để tăng thêm hương vị.

Một số loại dầu thực vật có thể có lợi cho sức khỏe nếu được sử dụng đúng cách. Chẳng hạn, dầu ô liu là một lựa chọn lý tưởng vì nó có khả năng giảm cholesterol xấu LDL và đồng thời tăng cholesterol tốt HDL. Dầu ô liu còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như beta carotene, cùng với các vitamin A, E, D, và K, rất có lợi cho sức khỏe.

Cách dùng dầu thực vật trong chế biến

Nếu bạn có thói quen chiên thực phẩm ngập dầu, thức ăn sẽ dễ hấp thụ nhiều dầu mỡ hơn. Thay vào đó, hãy thử sử dụng phương pháp áp chảo với lượng dầu ít hơn. Việc chiên rán ở nhiệt độ cao trong thời gian dài cũng có thể thúc đẩy sự hình thành các gốc tự do, tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Các loại dầu an toàn khi dùng ở nhiệt độ rất cao, nhưng nên được sử dụng hạn chế. Dầu thực vật có thể dùng trong thời gian dài khi nấu ăn trên bếp lò hoặc trong lò nướng và có thể tạo hương vị ngon cho các món như nước sốt.

Dù là những loại dầu được coi là tốt cho sức khỏe, chúng vẫn chứa lượng calo cao và phần lớn là chất béo, nên cần được sử dụng điều độ. Khi nấu ăn bằng dầu thực vật, bạn cần lưu ý đến các loại chất béo khác nhau để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Tạm kết

Đó là những thông tin mà FPT Shop chia sẻ về các loại dầu ăn đang có trên thị trường hiện nay. Hy vọng bạn sẽ chọn được loại dầu ăn phù hợp và có lợi cho sức khỏe, cùng với cách sử dụng hiệu quả cho gia đình mình. Nếu bạn còn bất kỳ câu hỏi nào, hãy để lại bình luận dưới đây để FPT Shop có thể hỗ trợ bạn!

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các mẫu nồi chiên không dầu tại FPT Shop với đa dạng các thương hiệu, mẫu mã kèm nhiều chương trình ưu đãi hấp dẫn: Xem nhanh tại đây: Nồi chiên không dầu.

Xem thêm: