Tempeh là gì?​ Bỏ túi công thức làm tempeh​ đậu gà bổ dưỡng, thơm ngon ngay tại nhà

Tempeh là một món ăn có nguồn gốc từ Indonesia, nổi tiếng với giá trị dinh dưỡng cao và hương vị hấp dẫn. Bên cạnh phiên bản từ đậu nành quen thuộc, tempeh còn có thể được sáng tạo với các nguyên liệu khác như đậu gà, mang đến sự mới mẻ và lành mạnh cho thực đơn hàng ngày. Hãy cùng FPT Shop tìm hiểu cách làm tempeh đậu gà qua bài viết dưới đây.

Tìm hiểu: Tempeh là gì?

Tempeh là một loại thực phẩm lên men từ các loại đậu, phổ biến nhất là đậu nành, nhưng cũng có thể chế biến từ các loại đậu khác như đậu gà, đậu lăng hay hạt quinoa,... Qua quá trình lên men, tempeh sẽ có một lớp tơ nấm trắng đặc trưng bao phủ bên ngoài giúp liên kết các hạt đậu lại với nhau thành khối. Từ đó, người nấu cũng có thể dễ dàng cắt lát hoặc tạo hình theo ý muốn.

Điểm đặc biệt của tempeh nằm ở hương vị bùi béo pha chút chua ngọt nhẹ, khiến nó trở thành nguyên liệu lý tưởng trong nhiều món ăn như chiên, nướng, xào hay kho. Đây không chỉ là lựa chọn thay thế hoàn hảo cho thịt mà còn là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn chay trường.

Những tác dụng của tempeh đối với sức khỏe

Tempeh vừa là một loại thực phẩm lên men giàu dinh dưỡng, vừa là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời cho cơ thể. Với hàm lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi, tempeh ngày càng được ưa chuộng trong các chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là những tác dụng nổi bật của tempeh đối với sức khỏe.

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tempeh chứa isoflavone và protein giúp giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Đồng thời, những chất này còn giúp tăng lượng cholesterol tốt (HDL), góp phần bảo vệ thành mạch máu và ngăn ngừa các vấn đề như cao huyết áp và bệnh mạch vành. Ngoài ra, các axit béo như linoleic và linolenic có trong tempeh cũng giúp duy trì sức khỏe tim mạch và hạn chế tình trạng tích tụ cholesterol trong cơ thể.
• Hỗ trợ quá trình tiêu hóa khỏe mạnh: Tempeh là một nguồn cung cấp prebiotics dồi dào - loại chất xơ đặc biệt giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột, từ đó hỗ trợ quá trình tiêu hóa khỏe mạnh.
• Tăng cường sức khỏe xương: Với hàm lượng canxi và protein phong phú, tempeh có thể giúp tăng cường sức khỏe xương một cách hiệu quả. Không chỉ vậy, hàm lượng protein cao trong tempeh còn hỗ trợ quá trình hình thành và cải thiện cấu trúc xương, góp phần giảm nguy cơ loãng xương.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Nhờ hàm lượng protein cao, tempeh có thể kiểm soát cơn đói và duy trì cảm giác no lâu hơn cho cơ thể. Protein trong tempeh giúp giảm ghrelin, một loại hormone gây cảm giác đói và tăng sản xuất các hormone tạo cảm giác no như PYY và GLP-1. Điều này khiến tempeh trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người muốn giảm cân hoặc duy trì vóc dáng.
• Ngăn ngừa bệnh mãn tính: Isoflavone trong tempeh hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại. Điều này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư và các vấn đề về thận. Ngoài ra, đặc tính chống viêm của tempeh cũng giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến viêm nhiễm kéo dài.

Những ai không nên ăn tempeh?

Mặc dù tempeh rất tốt cho sức khỏe và phù hợp với hầu hết mọi người, nhưng những người dị ứng với một số loại đậu nên cân nhắc hạn chế sử dụng hoặc thay thế bằng các loại đậu khác mà cơ thể có thể dung nạp để tránh bị dị ứng không mong muốn.

Bên cạnh đó, những người mắc bệnh về tuyến giáp cũng nên thận trọng khi dùng tempeh làm từ đậu nành vì loại đậu này có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ i-ốt của cơ thể.

Cách làm tempeh đậu gà bổ dưỡng tại nhà

Tự làm tempeh tại nhà không chỉ giúp bạn đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm mà là cơ hội để bạn khám phá và sáng tạo với nhiều loại nguyên liệu khác nhau. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn có thể dễ dàng chế biến tempeh đậu gà - một món ăn bổ dưỡng, dễ thực hiện và hấp dẫn cho cả gia đình.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• Đậu gà khô: 400 gram.
• Giấm táo: 20 ml
• Men tempeh: 3 gram.
• Lá chuối hoặc túi zip.

Lưu ý: Khi chọn đậu gà, bạn nên ưu tiên những hạt to, đều, có màu vàng nhạt tự nhiên và không có dấu hiệu mốc, ẩm. Đậu gà tươi ngon thường có lớp vỏ căng bóng và mùi thơm đặc trưng. Để đảm bảo chất lượng, bạn nên mua từ các cửa hàng uy tín hoặc chọn đậu gà hữu cơ.

Quy trình chế biến tempeh đậu gà

Bước 1: Ngâm và bóc vỏ đậu gà

Đầu tiên, bạn ngâm đậu gà trong nước sạch từ 8 đến 12 tiếng (tốt nhất là để qua đêm). Sau khi ngâm xong, bạn nhẹ nhàng bóp từng hạt đậu để lớp vỏ ngoài bong ra. Việc bóc vỏ vừa giúp đậu dễ dàng lên men, vừa tạo nên kết cấu mịn màng cho tempeh.

Bước 2: Nấu chín đậu gà

Cho đậu gà đã bóc vỏ vào nồi rồi thêm nước ngập đậu và đun sôi. Bạn nên nấu đậu trong khoảng 60 phút hoặc cho đến khi hạt đậu mềm nhưng vẫn giữ được hình dáng thì tắt bếp. Sau khi nấu xong, bạn vớt đậu ra, để ráo nước và dùng khăn sạch thấm khô hoàn toàn. Đảm bảo đậu càng khô thì quá trình lên men sẽ càng hiệu quả.

Bước 3: Trộn men tempeh và giấm

Khi đậu gà đã ráo nước và nguội xuống mức ấm (khoảng 30 - 40 độ C), bạn trộn đậu với giấm táo để tạo môi trường axit lý tưởng cho quá trình lên men. Sau đó, bạn rắc đều men tempeh lên đậu, đảm bảo men phủ đều từng hạt đậu. Đây là bước quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng và hương vị của tempeh thành phẩm, bạn cần chú ý để men phân bố đều các hạt đậu.

Bước 4: Đóng gói và ủ tempeh

Cho đậu gà đã trộn men vào lá chuối hoặc túi zip, sau đó bạn nhẹ nhàng ép đậu thành một khối dày khoảng 2 - 3 cm. Nếu sử dụng túi zip, bạn nhớ chọc một số lỗ nhỏ trên bề mặt để khí có thể thoát ra trong quá trình lên men. Kế tiếp, bạn đặt túi đậu ở nơi có nhiệt độ ổn định khoảng 30 độ C và ủ trong 24 - 36 giờ. Sau khi ủ, bạn sẽ thấy các lớp tơ trắng bao phủ toàn bộ bề mặt khối đậu, tạo nên kết cấu rắn và mùi thơm đặc trưng.

Bước 5: Thưởng thức tempeh 

Tempeh có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau như chiên giòn, nướng, xào hoặc chế biến thành các món kho đậm đà. Khi thưởng thức, bạn đừng quên kết hợp tempeh với rau củ hoặc các loại ngũ cốc khác để có bữa ăn cân bằng và giàu dinh dưỡng.

Tạm kết

Việc tự làm tempeh tại nhà không chỉ giúp bạn chủ động kiểm soát chất lượng nguyên liệu mà còn mang đến hương vị hoàn toàn tự nhiên, không có chất bảo quản hay phẩm màu. Đây là món ăn lý tưởng cho những ai hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, đặc biệt là trong những ngày bận rộn mà vẫn muốn thưởng thức một bữa ăn bổ dưỡng và đầy đủ dưỡng chất.

Để làm thành công món tempeh đậu gà hay bất kỳ món ngon nào khác, bạn cần có sự hỗ trợ của các dụng cụ và thiết bị bếp. Những sản phẩm gia dụng tốt sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiện lợi hơn trong quá trình nấu nướng. Hiện nay, FPT Shop đang kinh doanh rất nhiều thiết bị nhà bếp chính hãng, giá tốt như nồi, chảo, lò nướng,... Tham khảo ngay các mẫu bếp từ chính hãng tại đây:

• Bếp từ chính hãng

Xem thêm:

• Vào bếp ngay với cách chế biến phô mai hun khói ngon miễn chê được nhiều người yêu thích
• Cách làm món gà cuộn phô mai tan chảy, béo ngậy, thơm ngon chỉ với vài bước đơn giản