Top 27 thực phẩm giàu calo giúp tăng cân lành mạnh nhất định không thể bỏ qua

Chế độ dinh dưỡng hợp lý, tăng cường các thực phẩm giàu calo sẽ giúp bạn sở hữu thân hình cân đối, sức khỏe dẻo dai. Đặc biệt, việc tập trung nạp các thực phẩm giàu calo vào cơ thể được xem là giải pháp tăng cân hiệu quả so với việc sử dụng thuốc. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng FPT Shop điểm qua 27 thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày nhé.

Thực phẩm giàu calo là gì?

Thực phẩm giàu calo là những thực phẩm chứa lượng calo lớn trên một khối lượng thức ăn mà chúng cung cấp. Đây được xem là nguồn dinh dưỡng quan trọng mang lại năng lượng cho cơ thể và góp phần hỗ trợ tăng cân nhanh chóng, hiệu quả. Vì vậy, trong giai đoạn trẻ em và tuổi vị thành niên, calo đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của cơ thể. 

Do đó, nếu muốn tăng lượng calo cho cơ thể hãy lựa chọn những thực phẩm chứa nhiều calo mà không phải ăn quá nhiều. Chẳng hạn 100g quả nho khô chứa tới 299 calo, trong khi 100g quả táo chỉ chứa khoảng 50 calo.

Tuy nhiên, việc tiêu thụ thực phẩm giàu calo cần phải được thực hiện một cách khoa học tránh những hệ quả không mong muốn liên quan đến các vấn đề sức khỏe như: bệnh tiểu đường, tim mạch, thừa cân,…

Top 27 thực phẩm giàu calo giúp tăng cân

Thực phẩm tăng cân: Thức ăn giàu calo

Gạo

Gạo là một trong những thực phẩm giàu calo được sử dụng nhiều nhất trong bữa ăn hàng ngày của gia đình Việt. Không chỉ dùng để nấu cơm mà gạo còn được chế biến thành nhiều món ăn, loại bánh đa dạng, phong phú. 

Tuy chứa ít chất béo nhưng gạo lại là thực phẩm có lượng calo phong phú. Trong 100g gạo nếp chứa tới 370 calo, 100g gạo tẻ chứa tới 360 calo. Vì vậy, gạo chính là thực phẩm “vàng” hỗ trợ tăng cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Bơ đậu phộng 

Trong 100g bơ đậu phộng, có khoảng 27,5g protein, 44,5g chất béo và cung cấp tổng cộng 573 calo. Vì vậy bơ đậu phộng chính là sự lựa chọn hàng đầu trong khẩu phần ăn hàng ngày của những người mong muốn tăng cân. 

Bên cạnh việc giúp tăng cân, bơ đậu phộng còn cung cấp nhiều khoáng chất như: sắt, magie, canxi và các vitamin cần thiết. Từ đó không chỉ hỗ trợ tăng cân mà còn tốt cho sức khỏe của bạn.

Phô mai

Phô mai không chỉ được biết đến là một loại thực phẩm giàu calo mà còn cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cao từ đạm, canxi và chất béo. Mỗi 100g phô mai chứa khoảng 353 calo. Vì vậy, việc bổ sung phô mai vào thực đơn là giải pháp cung cấp năng lượng cho người thường xuyên vận động hoặc trẻ em đang tuổi phát triển, giúp tăng cân và cải thiện vóc dáng hiệu quả. 

Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm có hàm lượng calo cũng như giá trị dinh dưỡng rất cao. Vì vậy đây là thực phẩm không chỉ ngon miệng mà còn rất tốt cho sức khỏe, nên thường xuyên bổ sung trong khẩu phần ăn. 

Trong 100g cá hồi chứa tới 206 calo, không những thế, thực phẩm này còn chứa Omega-3 giàu EPA và DHA, protein cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như vitamin B, kali và selen,… Do đó, cá hồi là thực phẩm dinh dưỡng hỗ trợ tăng nhanh, đồng thời giúp phát triển trí não hiệu quả, đặc biệt ở trẻ em và trẻ thành niên. 

Quả bơ

Trong 100g bơ có tới 160 calo cùng rất nhiều loại vitamin như E, C, B6, B5 và nhiều khoáng chất khác như glucid, sắt, canxi,… Chính vì vậy, quả bơ luôn được đánh giá là một trong những thực phẩm giàu calo hỗ trợ tăng cân, cải thiện vóc dáng tuyệt vời được nhiều người yêu thích. 

Thịt bò

Thịt bò nằm trong nhóm thịt đỏ - nhóm thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và phát triển cơ bắp. Trong 100g thịt bò, cung cấp khoảng 250 calo, 28g protein và 10g lipid. Ngoài lượng chất đạm cao, thịt bò còn cung cấp rất nhiều dưỡng chất khác như chất sắt, kẽm và các vitamin B2, B6, B12. Với nguồn calo dồi dào, giá trị dinh dưỡng đa dạng, đừng quên bổ sung thịt bò trong thực đơn của gia đình bạn nhé. 

Chocolate đen

Trong 100g chocolate sẽ có khoảng 600 calo, đây là lượng calo rất lớn mà không phải loại thực phẩm nào cũng có được. Chính vì vậy, nếu bạn muốn tăng cân, hãy thử sử dụng socola đen nhé. 

Khoai tây

Khoai tây là thực phẩm được nhiều người yêu thích với nhiều cách chế biến đa dạng. Tuy nhiên, thực phẩm này được khuyến cáo hạn chế sử dụng ở những người đang muốn giảm cân. Ngược lại, đối với những người đang tìm kiếm thực phẩm giàu calo để tăng cân thì đây chắc chắn là một món ăn rất phù hợp với hàm lượng carbohydrate và calo cao, giúp bạn tăng cân đáng kể sau một khoảng thời gian.

Ngoài ra, khoai tây còn có tác dụng tăng cường khả năng dự trữ glycogen của cơ bắp nên rất phù hợp cho những người thường xuyên tập thể dục.

Trái cây sấy

Không chỉ là món ăn vặt được yêu thích, trái cây sấy còn chứa hàm lượng calo cao. Trung bình, 100g trái cây sấy cung cấp 280 calo, gấp 4 lần so với các loại hoa quả tươi. Ngoài ra, trái cây sấy cũng rất giàu chất xơ và các khoáng chất. Chính vì vậy, nếu bạn đang băn khoăn tìm kiếm thực phẩm giàu calo hỗ trợ tăng cân hiệu quả và đảm bảo sự tiện lợi thì trái cây sấy là lựa chọn tuyệt vời. 

Mật ong

Mật ong là thực phẩm giàu vitamin, enzyme, axit amin và đa dạng khoáng chất như canxi, sắt, natri, magie, kali. Đặc biệt lại không chứa chất béo và cholesterol. Chính vì vậy, mật ong là sự lựa chọn an toàn và hiệu quả trong việc hỗ trợ tăng cân dành cho những người gầy kinh niên.

Chuối

Trung bình một quả chuối chứa khoảng 72 - 105 calo, ngoài ra chuối còn cung cấp hàm lượng carb, kali và vitamin cao. Vì vậy, chuối luôn được đánh giá là một trong những thực phẩm giàu calo mang lại hiệu quả cao trong hỗ trợ tăng cân, đặc biệt phù hợp với những người gầy tập gym.

Tôm

Tôm là loại hải sản phổ biến và rất được ưa chuộng. Mặc dù trong 100g tôm chỉ chứa khoảng 99 calo, nhưng lại có hơn 20 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu như B12, kẽm, sắt, photpho, magie, canxi, đồng, mangan,… Vì thế, tôm là một thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, hỗ trợ tăng cân cực tốt. 

Trứng

Theo nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) một quả trứng lớn (50g) chứa 72 calo cùng rất nhiều chất dinh dưỡng như protein, vitamin và cholesterol. Chính vì vậy, trong thực đơn của người muốn tăng cân, trứng là thực phẩm không thể thiếu. 

Bí đỏ

Đây là thực phẩm chứa rất nhiều chất xơ và chất chống oxy hoá. Bí đỏ không chỉ là nguyên liệu chế biến thành nhiều món ăn ngon, mà còn rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt giúp cải thiện cân nặng hiệu quả. 

Yến mạch 

Yến mạch là thực phẩm giàu calo giúp cải thiện vóc dáng và cân nặng hiệu quả. Trung bình, mỗi 100g yến mạch cung cấp 389 calo cùng hàm lượng sắt và vitamin cao. Do đó, bạn nên bổ sung thực phẩm này thường xuyên thay vì sử dụng tinh bột, chất béo để tăng cân. 

Ngũ cốc

Đây là thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao, có các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin B1, B2, B6, C, E, canxi, sắt, magie, chất đạm, tinh bột,... Vì vậy, ngũ cốc không chỉ tiện lợi khi sử dụng mà còn là thực phẩm giàu calo có tác dụng hỗ trợ người gầy tăng cân một cách hiệu quả và an toàn. 

Cá ngừ

Cá ngừ có ít chất béo nhưng lại giàu protein, cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể giúp tăng cân hiệu quả. Ngoài ra, cá ngừ còn hỗ trợ giảm lượng cholesterol xấu, giảm nguy cơ tim mạch và đột quỵ. Chính vì vậy, cá ngừ là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao được ưa chuộng hiện nay. 

Dầu Olive 

Mỗi muỗng canh dầu olive nguyên chất (15ml) chứa 120 calo và 12g chất béo. Vì vậy, nếu đang trong quá trình tăng cân, hãy sử dụng dầu Olive thay thế cho các loại dầu ăn thông thường để vừa đảm bảo lượng calo, vừa cải thiện cân nặng nhé. 

Quả hạch

Quả hạch là nguyên liệu cung cấp chất béo, protein, khoáng chất và các vitamin E, B,…rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả. Hãy bổ sung nguyên liệu này trong khẩu phần ăn để tăng cân theo mong muốn nhé. 

Chân giò heo

Chân giò heo vốn là một loại thực phẩm phổ biến và được yêu thích trong mỗi gia đình Việt. Loại thực phẩm này rất giàu collagen, canxi, photpho, vitamin A, B1, B2 và đặc biệt trong 100g chân giò heo cung cấp khoảng 163 calo. Do đó, đây là thực phẩm “vàng” dành cho những người gầy kinh niên để cải thiện cân nặng. 

Bánh quy

Trong 100g bánh quy, có khoảng 500 calo. Không chỉ là món ăn vặt tiện lợi, bánh quy còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng hỗ trợ tốt cho quá trình tăng cân. 

Bánh Granola

Bánh Granola với nguyên liệu chính là yến mạch và hạnh nhân, mang lại lượng calo lớn. Mỗi thanh bánh Granola cung cấp khoảng 500 calo, là một nguồn năng lượng dồi dào để bổ sung vào bữa sáng.

Mì ống pasta

Mì ống pasta với thành phần chính là tinh bột. Nếu bạn kết hợp với thịt và rau chắc chắn sẽ cung cấp nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể và giúp tăng cân hiệu quả. 

Sữa chua

Sữa chua không chỉ giàu chất béo mà còn tốt cho hệ tiêu hóa và cơ thể. Một ly sữa chua trái cây ít béo cung cấp khoảng 118 calo. Vì vậy, nếu muốn tăng cân hiệu quả và an toàn, hãy bổ sung ngay sữa chua trong khẩu phần mỗi ngày của bạn nhé. 

Ức gà

Với 100g ức gà cung cấp 165 calo trong đó chứa protein và chất xơ. Đây là thực phẩm hỗ trợ tăng cân an toàn, không lo tích tụ quá nhiều mỡ.

Thực phẩm tăng cân: Thức uống giàu calo

Sữa tươi

Sữa tươi vẫn luôn là gợi ý hàng đầu cho những người gầy muốn tăng cân hiệu quả. Một ly sữa tươi chứa rất nhiều dưỡng chất giá trị như: protein, canxi, các nhóm vitamin A, vitamin B1,… Những dưỡng chất này không những cung cấp năng lượng, cải thiện hệ miễn dịch mà còn hỗ trợ cải thiện cân nặng nhanh chóng.

Trà sữa

Một ly trà sữa trung bình sẽ cung cấp đến 340 calo, lớn hơn nhu cầu năng lượng trong ngày của cơ thể. Vì vậy, đây là thức uống rất dễ khiến bạn béo lên. Tuy nhiên, cũng chính vì hàm lượng chất béo trong trà sữa quá nhiều nên bạn có thể cân nhắc khi lựa chọn để hỗ trợ tăng cân. 

Thực đơn tăng cân giàu calo cho người gầy 

Thiếu cân không chỉ khiến bạn tự ti mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe. Vì vậy, bên cạnh tập luyện thể thao thường xuyên để cải thiện sức khỏe. Việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học với những thực phẩm giàu calo cũng cần được lưu ý. 

Để bạn có thể tăng cân hiệu quả nhanh chóng nhất, khi xây dựng thực đơn trong 1 tháng, bạn lưu ý như sau: 

• Đảm bảo khẩu phần ăn luôn đầy đủ 5 nhóm chất: chất đạm, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất để vừa duy trì trạng thái hoạt động của cơ thể, vừa thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và từ đó hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
• Thực đơn cần xây dựng thành 3 bữa ăn chính và các bữa ăn phụ để quá trình tiêu hóa và hấp thụ diễn ra triệt để hơn.
• Protein hay chất đạm là chìa khóa để xây dựng cơ bắp và calo sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng. 
• Chú ý cung cấp đầy đủ chất xơ (fiber) từ rau, củ quả, để hỗ trợ cho hệ tiêu hóa và hoạt động của cơ bắp.
• Hạn chế dung nạp chất béo xấu như thức ăn chiên dầu, thức ăn nhanh. Vì không có lợi cho hệ tiêu hóa khiến cho việc hấp thụ và trao đổi chất trở nên khó khăn và làm giảm hiệu quả tăng cân.

Những lưu ý khi chọn thực phẩm giàu calo 

Thực phẩm giàu calo chứa nhiều đường và chất béo. Tuy nhiên, khi lựa chọn những thực phẩm này để cải thiện sức khỏe và tăng cân hiệu quả, bạn cần: 

• Chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như bánh mì, mì ống, hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt.
• Bổ sung đồ uống như sinh tố, nước ép trái cây tươi và hạn chế soda, cà phê.
• Trong bữa ăn nhẹ, có thể bổ sung hạt, bơ đậu phộng để đảm bảo dinh dưỡng. 
• Khi chế biến món ăn, thêm phô mai vào thịt hầm, trứng hay sữa bột không béo trong súp và các món hầm để tăng giá trị dinh dưỡng.

Tạm kết

Trên đây là top 27 thực phẩm giàu calo giúp nâng cao thể lực, hỗ trợ tăng cân hiệu quả đặc biệt cho người gầy. Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm, hãy xây dựng lối sống lành mạnh, kết hợp vận động thường xuyên để đạt được cân nặng mong muốn.

Xem thêm:

• Tổng hợp bảng calo thực phẩm của các loại thức ăn thường ngày không phải ai cũng biết
• Tổng hợp 10 app tính calo chuẩn xác, có lượt tải nhiều trên Android và iOS

Đừng quên theo dõi FPT Shop để cập nhật thêm những thông tin hữu ích cùng những sản phẩm chính hãng với giá cả ưu đãi cực kì hấp dẫn nhé. 

Xem thêm các máy xay sinh tố được ưa chuộng, giá tốt đang bán ở FPT Shop tại đây:

• Máy xay sinh tố