Tập street workout là gì? Hướng dẫn chi tiết cách tập street workout nâng cao sức khỏe

Trong những năm gần đây, street workout trở thành xu hướng tập luyện phổ biến, mang đến cơ hội rèn luyện sức khỏe ngay tại công viên, sân chơi và bất kỳ không gian ngoài trời nào. Với các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, street workout giúp tăng cơ bắp, cải thiện sức bền, thúc đẩy sự dẻo dai và linh hoạt. Hãy cùng khám phá tập street workout là gì và những hướng dẫn tập luyện chi tiết để nâng cao sức khỏe!

Tập street workout là gì?

Tập street workout là một hình thức luyện tập thể chất sử dụng trọng lượng cơ thể làm chính, kết hợp với các dụng cụ đơn giản như xà ngang, xà kép, thanh song song, thường được thực hiện ở ngoài trời, công viên hoặc các khu vực công cộng. Đây là một phong trào thể thao đường phố kết hợp giữa sức mạnh, sự linh hoạt, khả năng cân bằng và kỹ năng thể thao.

Một số đặc điểm chính của street workout:

• Sử dụng trọng lượng cơ thể: Thay vì dùng máy móc hay tạ nặng, bạn dùng chính cơ thể để rèn luyện các nhóm cơ khác nhau.
• Thực hành ngoài trời: Có thể tập ở công viên, sân chơi hoặc bất cứ nơi nào có thanh xà, không gian thoải mái.
• Đa dạng bài tập: Bao gồm hít xà (pull-up), chống đẩy (push-up), dips, plank, muscle-up và nhiều biến thể khó hơn.
• Tăng cường sức mạnh và thẩm mỹ cơ thể: Street workout giúp phát triển cơ bắp, cơ bụng săn chắc, cơ tay và vai khỏe mạnh.
• Tính cộng đồng và phong trào: Street workout thường gắn với nhóm tập luyện, thi đấu đường phố và chia sẻ các kỹ thuật, tạo sự kết nối giữa những người yêu thể thao.

Street workout là sự kết hợp giữa thể lực, kỹ năng và sáng tạo, mang lại sức khỏe, vóc dáng cân đối và tinh thần tự do, phóng khoáng khi tập luyện ngoài trời.

Lợi ích của việc tập street workout là gì?

Street workout là một hình thức tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể, kết hợp với các dụng cụ đơn giản như xà ngang, thanh song song, thường được thực hiện ngoài trời. Việc tập street workout mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe và thể chất.

Street workout giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Các bài tập như hít xà, chống đẩy, dips giúp phát triển cơ tay, cơ vai, giúp cơ bụng và lưng săn chắc. Từ đó, cơ thể trở nên khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Không cần đến phòng tập hay dụng cụ phức tạp, chỉ cần các thiết bị đơn giản là ai cũng có thể luyện tập được.

Bên cạnh đó, street workout nâng cao sự linh hoạt và khả năng cân bằng cơ thể. Các động tác yêu cầu sự kiểm soát, phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, giúp phát triển kỹ năng vận động toàn diện, đặc biệt có lợi cho thanh thiếu niên trong giai đoạn phát triển, giúp cải thiện tư thế và phòng tránh chấn thương.

Ngoài ra, street workout còn mang tính cộng đồng cao. Khi tập ngoài trời như các công viên hoặc khu vực công cộng, người tập có thể giao lưu, học hỏi kỹ thuật mới và tạo động lực cho nhau. Sự tương tác này giúp duy trì thói quen luyện tập đều đặn, cải thiện tinh thần và giảm stress.

Hướng dẫn tập street workout hiệu quả

Mức độ cơ bản

Bước khởi đầu

Chương trình tập street workout dưới đây dành cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, nếu bạn chưa từng tập luyện kiểu này trước đây thì chương trình có thể hơi nặng. Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh cường độ bài tập bằng cách nghỉ từ 30 giây đến tối đa 2 phút giữa các bài hoặc giảm số lần lặp lại mỗi động tác cho phù hợp. Mục tiêu của chương trình này là giúp bạn tăng sức bền toàn thân, tạo nền tảng vững chắc để chuyển sang các bài tập trung cấp hoặc nâng cao hơn trong tương lai.

Hướng dẫn chi tiết

• Mục tiêu: Tập toàn thân, khỏe mạnh hơn.
• Cấp độ: Người mới bắt đầu.
• Thời gian: 5 tuần.
• Tần suất: 3 buổi/tuần.

Các bài tập chính:

• 10 lần động tác lắc chân (mỗi chân): Đứng thẳng, siết chặt cơ thể, chân chạm nhau. Tay có thể đặt sau đầu hoặc trên hông để giữ thăng bằng. Bước chân phải lên trước, uốn cong cả hai gối, đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân, đầu gối sau hạ xuống gần chạm đất, gót chân sau nâng lên. Đổi chân khi bước về trước.
• L-Sit Hang (5 lần, giữ tư thế càng lâu càng tốt): Treo người trên xà, từ từ nâng chân lên tạo góc 90 độ. Nếu khó thì bạn có thể nâng từng chân một hoặc gập đầu gối khi nâng.
• 15 lần đẩy nghiêng: Chống đẩy nghiêng giúp người mới dễ làm hơn so với chống đẩy bình thường, tay đặt cao hơn chân, giảm trọng lượng cơ thể phải đỡ.
• Treo cánh tay gập 5 giây (3 lần): Treo người trên xà, giữ cánh tay gập 90 độ càng lâu càng tốt. Đảm bảo chân không chạm đất. Nghỉ 1 - 2 phút rồi lặp lại.
• 10 lần tập hông trên băng ghế: Ngồi trên băng ghế, đặt tay lên thành ghế bên cạnh hông. Nâng hông lên khỏi ghế, uốn cong khuỷu tay hạ thấp thân người, rồi đẩy lên lại.
• 10 lần gập bụng: Ngồi trên mặt đất, thực hiện động tác gập bụng cơ bản hoặc các biến thể phù hợp.
• 15 lần nâng chân: Đứng trước băng ghế, bước chân phải lên ghế, sau đó tới chân trái. Bước xuống lần lượt từng chân và lặp lại xen kẽ.
• Plank 30 giây: Tư thế plank khuỷu tay, giữ cơ thể thẳng, dựa vào ngón chân và khuỷu tay, hóp bụng, giữ từ 20 - 30 giây hoặc lâu hơn tùy sức khoẻ.

Kết thúc quá trình tập luyện

Nếu bạn thấy chương trình này dễ với mình thì có thể tập lặp lại toàn bộ 2 - 3 lần liên tiếp hoặc thử chương trình tập trung cấp. Mỗi hiệp hoàn thành trong khoảng 10 phút tùy thời gian nghỉ. Bạn nên tập ở cường độ phù hợp để thực hiện đủ số lần lặp lại với kỹ thuật chuẩn. Nghiên cứu cho thấy việc nghỉ ngơi ngắn giữa các bài sẽ giúp tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp. Để đạt kết quả tốt, bạn nên tập ít nhất 2 - 3 buổi mỗi tuần, nghỉ không quá 1 phút giữa bài tập. Tuy nhiên, hãy luôn lắng nghe cơ thể, đặc biệt là trong 2 tuần đầu để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.

Mức độ trung cấp

Bước khởi đầu

Chương trình tập luyện street workout trung cấp này phù hợp với những người đã có một số kinh nghiệm tập luyện. Mục tiêu của chương trình là giúp bạn tiếp tục tăng cường sức mạnh và nâng cao sức bền toàn thân. Qua đó, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và phát triển thêm khối lượng cơ bắp. Đây sẽ là nền tảng vững chắc để bạn chuyển sang các bài tập nâng cao hơn hoặc các chương trình tập chuyên sâu trong tương lai.

Hướng dẫn chi tiết

• Mục tiêu: Tập toàn thân, tăng sức khỏe và sức bền.
• Cấp độ: Trung cấp.
• Thời gian: 6 tuần.
• Tần suất: 3 buổi/tuần.

Các bài tập chính:

• Nhảy Jacks 40 giây: Bắt đầu đứng thẳng, tay buông hai bên. Nhảy lên dang rộng chân sang hai bên, đồng thời nâng cao tay qua đầu cho đến khi hai tay chạm nhau. Nhảy trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại liên tục trong 40 giây.
• Burpee 15 lần: Bài tập toàn thân giúp tăng cường sức mạnh cơ tay, bụng và chân. Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai => Hạ xuống tư thế ngồi xổm, chống tay xuống đất => Duỗi chân ra tư thế chống đẩy => Thực hiện chống đẩy một lần => Nhanh chóng quay về tư thế ngồi xổm => Đứng lên và nhảy thẳng lên cao.
• Plank khuỷu tay 60 giây: Giữ cơ thể thẳng, chống khuỷu tay và ngón chân xuống đất. Hóp bụng và giữ tư thế plank trong 60 giây, tập trung giữ lưng và chân thẳng.
• Lắc chân 30 lần: Đứng thẳng, chân chạm nhau, tay có thể đặt trên hông hoặc sau đầu để giữ thăng bằng. Bước chân phải lên phía trước, uốn cong cả hai gối, đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân, đầu gối sau gần chạm đất, gót chân sau nâng lên. Đổi chân khi bước về trước.
• Chống đẩy với chân cao 20 lần: Đặt chân lên băng ghế hoặc vật cao hơn ngực, tay rộng hơn vai. Hạ thấp người bằng cách uốn cong khuỷu tay rồi đẩy lên. 
• Nhảy lên vật cao 20 lần: Nhảy lên vật cao như hộp, ghế để rèn luyện sức mạnh chân, đùi và cơ bụng dưới.
• Side plank mỗi bên 60 giây: Dựa vào khuỷu tay, giữ cơ thể thẳng nghiêng sang một bên. Giữ tư thế trong 60 giây rồi đổi bên.
• Tập ngực 15 lần: Đặt tay lên thanh thẳng hoặc thanh song song, duỗi thẳng tay, nâng chân khỏi đất. Hít vào, uốn cong khuỷu tay sang hai bên và hạ thấp thân cho đến khi cánh tay trên song song với mặt đất. Thở ra và trở về tư thế ban đầu.
• Wall sit: Tựa lưng vào tường, gập gối tạo góc 90 độ như đang ngồi trên ghế tưởng tượng. Giữ tư thế lâu nhất có thể. Để tăng độ khó, bạn có thể nâng một chân thẳng ra trước hoặc kê chân lên tường.
• Kéo lên 10 lần: Nắm thanh xà rộng hơn vai, treo người sao cho chân không chạm đất. Kéo cằm lên qua thanh, giữ một giây rồi từ từ hạ xuống.
• L-Sit treo (5 giây, 10 lần lặp lại): Treo người trên xà, từ từ nâng chân lên tạo góc 90 độ. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Nếu thấy khó thì bạn có thể nâng từng chân hoặc gập đầu gối khi nâng.

Kế hoạch luyện tập street workout phù hợp

Bạn đã hiểu tập street workout là gì và muốn bắt đầu? Vậy dưới đây là kế hoạch tập luyện bạn nên tham khảo:

Tuần 1, 2 và 3: Thực hiện một vòng tập street workout trong khoảng 15 phút vào các ngày thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Qua từng tuần, bạn có thể nâng cao mức độ tập bằng cách giảm thời gian nghỉ giữa các bài tập. Nghiên cứu cho thấy khoảng nghỉ 1 phút là tối ưu để giúp tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp.

Tuần 4 và 5: Tăng độ khó bằng cách làm hai vòng tập luyện, nghỉ ngắn giữa mỗi vòng. Vẫn giữ lịch tập ba ngày một tuần vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu.

Tuần 6: Nâng cao thử thách hơn nữa bằng cách thực hiện ba vòng tập luyện với thời gian nghỉ ngắn giữa các vòng.

Tạm kết

Tập street workout là gì? Đây là một hình thức tập luyện toàn diện, sử dụng trọng lượng cơ thể kết hợp với các dụng cụ đơn giản như xà ngang hay thanh song song. Street workout giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt, mang lại vóc dáng săn chắc và cơ thể khỏe mạnh. Hơn nữa, việc tập luyện ngoài trời và tham gia cộng đồng street workout giúp nâng cao tinh thần, giảm căng thẳng và tạo động lực duy trì thói quen rèn luyện đều đặn. Đây thực sự là một lựa chọn hiệu quả, đơn giản và thú vị để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và tràn đầy năng lượng.

Đừng để căng cơ, mệt mỏi hay đau nhức ảnh hưởng đến sức khỏe hằng ngày của bạn! Hãy trải nghiệm máy massage cầm tay tiện lợi, hiệu quả ngay tại FPT Shop! Mua hàng tại đây giúp bạn yên tâm về độ chính hãng cũng như mức giá phù hợp và bảo hành đầy đủ.

Xem thêm:

• Home Workout - No Equipment: Bật mí cách tập thể dục tại nhà không cần dụng cụ
• Tập luyện thể thao, nâng cao thể chất cùng dân văn phòng  
• Đâu mới là tư thế chạy bộ đúng chuẩn? Tìm hiểu ngay hôm nay để không tập sai cách!