Hướng dẫn cách tính TDEE hỗ trợ kiểm soát lượng calo giúp tăng, giảm cân hiệu quả

Để giúp cho quá trình tăng, giảm cân được hiệu quả như mong muốn, việc áp dụng cách tính TDEE thật sự rất cần thiết. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tính chính xác công thức calo thâm hụt này. Do đó, nếu bạn đang gặp khó khăn với bài toán trên, hãy cùng FPT Shop theo dõi nội dung sau nhé.

TDEE là gì?

TDEE là thuật ngữ viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure (tổng tiêu thụ năng lượng hàng ngày). Đây là một chỉ số quan trọng cho chúng ta biết được tổng năng lượng (tính bằng calo) mà cơ thể mình đã tiêu hao trong ngày. Con số này bao gồm tất cả các hoạt động mà cơ thể thực hiện để duy trì sự sống và hoạt động thường ngày, bao gồm: Làm việc, học tập, vui chơi, ngủ nghỉ, tiêu hóa thức ăn hay các hoạt động thể chất khác,...

Áp dụng chỉ số TDEE để làm gì?

Về cơ bản, chỉ số TDEE sẽ cho bạn biết chính xác lượng calo mà bản thân có thể nạp vào hàng ngày mà vẫn giữ nguyên cân nặng hiện tại. Dựa vào cơ chế đó, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và hoạt động thể chất phù hợp với mục tiêu của mình, chẳng hạn:

• Nếu bạn nạp ít calo hơn chỉ số TDEE: Cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng nguồn năng lượng dự trữ từ mỡ để thúc đẩy quá trình giảm cân. Thông thường, nếu bạn giảm từ 500-1000 calo mỗi ngày so với TDEE thì cơ thể sẽ giảm 0,5-1kg mỗi tuần. Đây được xem là mức thâm hụt calo phù hợp để giúp bạn giảm cân an toàn.
• Nếu bạn nạp nhiều calo hơn chỉ số TDEE: Cơ thể sẽ tích trữ lượng calo dư thừa dưới dạng mỡ và khiến cân nặng tăng dần theo thời gian. Điều này thường xảy ra khi bạn tiêu thụ nhiều thức ăn hoặc không thường xuyên tập luyện thể dục.
• Nếu lượng calo nạp vào tương đương với chỉ số TDEE: Tất nhiên, cân nặng của bạn sẽ được duy trì ổn định vì cơ thể đang tiêu hao đúng lượng calo mà bạn cung cấp.

Cách tính TDEE đơn giản, chính xác

Cách tính TDEE thật ra rất đơn giản, bạn chỉ cần áp dụng công thức TDEE = BMR x R. Vì vậy, để có thể tính được TDEE thì bạn cần nắm được hai chỉ số BMR và R, cụ thể:

Cách tính BMR

BMR là lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như: Hô hấp, tuần hoàn máu và duy trì nhiệt độ cơ thể khi bạn nghỉ ngơi hoàn toàn. Để tính được BMR cơ thể, bạn cần áp dụng công thức Mifflin-St Jeor như sau:

• Đối với nam giới: BMR = 10 × Cân nặng (kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) − 5 × Tuổi (năm) + 5
• Đối với nữ giới: 10 × Cân nặng (kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) − 5 × Tuổi (năm) - 161

Ví dụ: Nếu một bạn nữ khoảng độ 25 tuổi, nặng 70kg và cao 165cm thì BMR của cô ấy được tính như sau:

BMR = (10 x 70) + (6.25 x 165) – (5 x 25) – 161 = 1.445,25 calo/ngày

Xác định hệ số vận động (R)

Hệ số vận động (R) thể hiện mức độ hoạt động hàng ngày của bạn và được sử dụng để điều chỉnh BMR thành TDEE. Hệ số này phụ thuộc vào tần suất và mức độ vận động của bạn, cụ thể:

• Ít vận động (R = 1.2): Chủ yếu làm việc nhẹ nhàng, ít hoặc thậm chí không tập thể dục.
• Vận động nhẹ (R = 1.375): Tập thể dục dưới 3 lần mỗi tuần và chủ yếu là đi bộ nhanh, yoga.
• Vận động vừa phải (R = 1.55): Tập thể dục từ 3 đến 5 lần mỗi tuần với các hoạt động vừa phải như chạy bộ, đạp xe, bơi lội.
• Vận động thường xuyên (R = 1.725): Tập thể dục 6 đến 7 lần mỗi tuần với các bộ môn thể thao có cường độ cao hay tập gym hàng ngày.
• Vận động rất nặng (R = 1.9): Tập thể dục 2 lần mỗi ngày hoặc công việc yêu cầu sức lực cao. Ví dụ: Huấn luyện thể thao chuyên nghiệp, lao động nặng.

Áp dụng cách tính TDEE

Sau khi đã có BMR và Hệ số vận động (R), bạn có thể tính TDEE bằng cách nhân hai giá trị này lại với nhau theo công thức: TDEE = BMR × R. Giả sử bạn là một nam giới 30 tuổi, nặng 80 kg, chiều cao 175cm và vận động vừa phải (R = 1.55). Lúc này, TDEE của bạn sẽ được tính như sau:

• BMR = (10 × 80) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 1.748,75 calo/ngày.
• TDEE = 1.748,75 × 1.55 = 2.710,56 calo/ngày.

Như vậy, để duy trì cân nặng hiện tại thì bạn cần tiêu thụ khoảng 2.711 calo mỗi ngày. Còn để tăng cân, bạn có thể tăng thêm khoảng 500 calo và đưa tổng lượng calo nạp vào lên 3.211 calo/ngày. Ngược lại, muốn giảm cân thì bạn cần giảm từ 500-1000 calo/ngày.

Tạm kết

Trên đây là cách tính TDEE đơn giản và chính xác mà FPT Shop muốn chia sẻ đến các bạn. Hy vọng thông qua bài viết này, các bạn có thể tính toán lượng calo phù hợp để cơ thể có thể tăng hoặc giảm cân theo mục đích của mình.

Xem thêm:

• Hướng dẫn 8 cách tính phần trăm (%) chính xác và dễ hiểu nhất
• Hướng dẫn cách tính diện tích phòng đơn giản, nhanh chóng và chính xác nhất

Để hỗ trợ việc theo dõi lượng calo hiệu quả, việc sở hữu một chiếc đồng hồ thông minh là điều cần thiết. Thiết bị này sẽ giúp bạn đo lượng calo đã đốt cháy trong ngày để điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp. Đồng thời, nếu bạn đang muốn tìm mua một chiếc đồng hồ thông minh chất lượng, hãy truy cập vào website FPT Shop để tham khảo nhé.

Xem thêm các mẫu đồng hồ thông minh dưới đây:

• Đồng hồ thông minh