Cách hết buồn ngủ nhanh chóng và tỉnh táo hơn khi làm việc

Buồn ngủ ban ngày là tình trạng rất thường gặp ở người học tập, làm việc văn phòng, lái xe đường dài hoặc thường xuyên dùng thiết bị điện tử. Đôi khi, bạn chỉ cần nghỉ ngơi ngắn là có thể tỉnh táo trở lại. Tuy nhiên, nếu cơn buồn ngủ lặp lại nhiều ngày, ảnh hưởng đến tập trung hoặc khiến bạn ngủ gật trong tình huống nguy hiểm, đó có thể là dấu hiệu cơ thể đang thiếu ngủ hoặc có vấn đề sức khỏe cần được chú ý.

Buồn ngủ ban ngày thường đến từ đâu?

Buồn ngủ không chỉ xuất hiện vì bạn “lười” hay thiếu ý chí. Cơ thể có nhiều cơ chế điều hòa sự tỉnh táo, trong đó giấc ngủ, ánh sáng, nhịp sinh học, chế độ ăn và mức độ vận động đều có vai trò quan trọng.

Theo CDC, ngủ đủ và ngủ chất lượng tốt là yếu tố cần thiết cho sức khỏe và tinh thần. Nhu cầu ngủ thay đổi theo độ tuổi, nhưng người trưởng thành thường cần duy trì thời lượng ngủ phù hợp và lịch ngủ ổn định để tỉnh táo vào ban ngày.

Thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu

Nguyên nhân phổ biến nhất là ngủ quá ít, ngủ muộn, thức dậy nhiều lần trong đêm hoặc ngủ không đúng nhịp sinh học. Khi cơ thể thiếu ngủ, bạn có thể cảm thấy mệt, kém tập trung, phản ứng chậm và dễ ngủ gật trong ngày. NHLBI cho biết thiếu ngủ có thể làm bạn rất mệt vào ban ngày, không thấy tỉnh táo khi thức dậy và ảnh hưởng đến công việc, học tập, lái xe cũng như sinh hoạt xã hội.

Ăn quá no, ít vận động hoặc thiếu ánh sáng

Một bữa trưa quá nhiều tinh bột, dầu mỡ hoặc ăn quá no có thể khiến bạn uể oải hơn. Ngồi lâu trong phòng kín, ít tiếp xúc ánh sáng tự nhiên và gần như không vận động cũng làm cơ thể dễ rơi vào trạng thái lờ đờ.

Ánh sáng ban ngày giúp cơ thể nhận biết thời điểm cần tỉnh táo. Ngược lại, làm việc lâu trong không gian thiếu sáng có thể khiến mắt mỏi, não giảm sự cảnh giác và cơn buồn ngủ xuất hiện nhanh hơn.

Lạm dụng caffeine sai thời điểm

Caffeine có thể giúp tỉnh táo tạm thời, nhưng nếu dùng quá muộn trong ngày, nó có thể làm giấc ngủ ban đêm kém chất lượng. Mayo Clinic khuyến nghị cần thận trọng với caffeine và nicotine vì tác dụng kích thích có thể kéo dài nhiều giờ, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Vì vậy, uống cà phê không phải lúc nào cũng là cách hết buồn ngủ hiệu quả về lâu dài. Nếu càng uống nhiều càng ngủ kém, bạn có thể rơi vào vòng lặp mệt ban ngày và khó ngủ ban đêm.

Cách hết buồn ngủ nhanh khi cần tỉnh táo ngay

Khi đang học, làm việc hoặc cần tập trung, bạn có thể áp dụng một số cách đơn giản để đánh thức cơ thể. Những cách này phù hợp với cơn buồn ngủ nhẹ đến vừa, không thay thế giấc ngủ nếu cơ thể đang thiếu ngủ nghiêm trọng.

Đứng dậy vận động trong vài phút

Nếu bạn ngồi liên tục quá lâu, hãy đứng dậy đi lại, xoay vai, giãn cổ, vươn người hoặc đi cầu thang nhẹ trong 3 đến 5 phút. Vận động giúp tăng lưu thông máu, giảm cảm giác trì trệ và làm não tỉnh hơn.

Bạn không cần tập nặng. Chỉ cần đổi tư thế, rời khỏi ghế và để cơ thể hoạt động nhẹ là đã có thể giúp giảm cơn buồn ngủ trong thời gian ngắn.

Ra nơi có ánh sáng hoặc mở cửa sổ

Ánh sáng là tín hiệu quan trọng với nhịp sinh học. Khi thấy buồn ngủ, hãy thử mở rèm, ra gần cửa sổ hoặc đi ra ngoài vài phút nếu điều kiện cho phép.

Nếu làm việc trong phòng tối, bạn nên tăng ánh sáng vừa đủ, tránh để màn hình là nguồn sáng duy nhất. Điều này cũng giúp giảm mỏi mắt, nhất là khi bạn phải nhìn máy tính trong nhiều giờ.

Uống nước và ăn nhẹ đúng cách

Mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn mệt và khó tập trung. Hãy uống một cốc nước lọc, đặc biệt nếu bạn làm việc trong phòng điều hòa hoặc đã uống nhiều cà phê.

Nếu buồn ngủ đi kèm cảm giác đói, có thể chọn bữa phụ nhẹ như sữa chua, trái cây ít ngọt, một ít hạt hoặc bánh mì nguyên cám. Tránh đồ ngọt nhiều đường vì có thể khiến bạn tỉnh nhanh nhưng mệt trở lại sau đó.

Chợp mắt ngắn nếu có thể

Một giấc ngủ ngắn có thể giúp hồi phục sự tỉnh táo, nhất là khi bạn thiếu ngủ. Tuy nhiên, không nên ngủ quá lâu vào ban ngày vì có thể làm khó ngủ vào buổi tối. Mayo Clinic khuyến nghị hạn chế ngủ trưa kéo dài và tránh ngủ muộn trong ngày để không ảnh hưởng giấc ngủ ban đêm.

Nếu cần chợp mắt, bạn có thể đặt báo thức khoảng 10 đến 20 phút. Sau khi thức dậy, hãy rửa mặt, uống nước và vận động nhẹ để tránh cảm giác lơ mơ.

Cách giảm buồn ngủ lâu dài bằng thói quen ngủ tốt

Những mẹo tức thời chỉ giúp bạn tỉnh trong một khoảng thời gian. Muốn tìm cách hết buồn ngủ bền vững hơn, điều quan trọng là cải thiện chất lượng giấc ngủ và nhịp sinh hoạt mỗi ngày.

Duy trì giờ ngủ và giờ thức ổn định

Đi ngủ và thức dậy gần cùng một khung giờ giúp cơ thể tạo nhịp sinh học đều đặn. Khi lịch ngủ thay đổi liên tục, bạn có thể ngủ đủ số giờ nhưng vẫn thấy mệt do cơ thể chưa thích nghi.

Hãy chọn giờ thức dậy cố định trước, sau đó điều chỉnh giờ đi ngủ sao cho đủ thời lượng nghỉ ngơi. Cuối tuần có thể linh hoạt, nhưng không nên ngủ bù quá nhiều đến mức phá vỡ lịch ngủ của các ngày sau.

Giảm caffeine, rượu bia và bữa tối quá nặng

Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ. Nếu bạn dễ mất ngủ, nên hạn chế cà phê, trà đặc, nước tăng lực hoặc đồ uống có caffeine vào buổi chiều và tối. CDC cũng khuyến nghị tránh caffeine, chocolate và nicotine ít nhất 5 giờ hoặc lâu hơn trước khi ngủ nếu bạn nhạy cảm.

Ngoài ra, bữa tối quá no, nhiều dầu mỡ hoặc quá cay có thể gây khó chịu, đầy bụng và làm giấc ngủ bị gián đoạn. Bạn nên ăn tối vừa đủ và tránh ăn sát giờ ngủ.

Tạo môi trường ngủ dễ chịu

Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh, thoáng và có nhiệt độ dễ chịu. Trước khi ngủ, hãy giảm ánh sáng mạnh, hạn chế dùng điện thoại quá lâu và tránh làm việc căng thẳng trên giường.

Mayo Clinic gợi ý tạo môi trường nghỉ ngơi phù hợp, duy trì lịch ngủ, chú ý ăn uống, hạn chế ngủ trưa kéo dài và vận động đều đặn để cải thiện giấc ngủ.

Vận động đều vào ban ngày

Tập thể dục đều đặn giúp cơ thể ngủ tốt hơn và giảm cảm giác uể oải ban ngày. Bạn có thể đi bộ nhanh, đạp xe, tập yoga hoặc vận động nhẹ tùy thể lực.

Tuy nhiên, không nên tập quá sát giờ ngủ nếu bạn nhận thấy cơ thể bị kích thích và khó ngủ hơn. Thời điểm phù hợp thường là buổi sáng, chiều hoặc đầu buổi tối.

Khi nào buồn ngủ nhiều cần đi khám?

Không phải cơn buồn ngủ nào cũng đơn giản. Nếu bạn đã ngủ đủ, điều chỉnh sinh hoạt nhưng vẫn buồn ngủ nhiều, cần chú ý đến khả năng có rối loạn giấc ngủ hoặc bệnh lý tiềm ẩn.

Buồn ngủ ảnh hưởng đến an toàn

Bạn nên đi khám nếu thường xuyên ngủ gật khi lái xe, đang họp, đang học, đang làm việc hoặc trong các tình huống cần tập trung. Đây là dấu hiệu không nên xem nhẹ vì có thể gây tai nạn hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất công việc.

Nếu đang lái xe mà thấy mí mắt nặng, ngáp liên tục, phản ứng chậm hoặc không nhớ rõ đoạn đường vừa đi qua, hãy dừng xe ở nơi an toàn và nghỉ ngơi. Đừng cố uống cà phê rồi tiếp tục lái khi cơ thể đã quá mệt.

Có dấu hiệu rối loạn giấc ngủ

Hãy cân nhắc gặp bác sĩ nếu bạn ngáy to, ngưng thở khi ngủ do người nhà quan sát thấy, thức dậy nghẹt thở, đau đầu buổi sáng, khó ngủ kéo dài, tỉnh giấc nhiều lần hoặc ngủ đủ giờ vẫn rất mệt.

CDC khuyến nghị nên trao đổi với chuyên gia y tế nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ. Điều này đặc biệt quan trọng với người có tăng huyết áp, bệnh tim mạch, thừa cân, béo phì, lo âu, trầm cảm hoặc đang dùng thuốc có thể gây buồn ngủ.

Buồn ngủ đi kèm triệu chứng bất thường

Nếu buồn ngủ kèm chóng mặt, ngất, khó thở, đau ngực, yếu liệt, lú lẫn, sốt cao, sụt cân không rõ lý do hoặc thay đổi tâm trạng rõ rệt, bạn nên đi khám sớm. Khi đó, mục tiêu không chỉ là tìm cách hết buồn ngủ mà còn cần xác định nguyên nhân sức khỏe phía sau.

Tạm kết

Cách hết buồn ngủ hiệu quả nhất không chỉ nằm ở một ly cà phê, mà ở việc hiểu nguyên nhân khiến cơ thể mệt mỏi. Khi cần tỉnh táo nhanh, bạn có thể vận động nhẹ, ra nơi có ánh sáng, uống nước hoặc chợp mắt ngắn. Về lâu dài, hãy ưu tiên ngủ đủ, giữ lịch ngủ đều, hạn chế caffeine muộn và tạo môi trường ngủ dễ chịu. Nếu buồn ngủ kéo dài, ngủ gật trong tình huống nguy hiểm hoặc nghi ngờ rối loạn giấc ngủ, bạn nên gặp chuyên gia y tế để được kiểm tra.

Nếu muốn theo dõi giấc ngủ và nhịp sinh hoạt hằng ngày, bạn có thể tham khảo Apple Watch SE 3 tại FPT Shop. Sản phẩm hỗ trợ ứng dụng Ngủ, theo dõi các giai đoạn giấc ngủ và giúp bạn nhìn lại xu hướng nghỉ ngơi để điều chỉnh thói quen phù hợp hơn.

Xem thêm: